Muskel-bygning kost til kvinder

08/24/2011 by admin

Protein er afgørende for at opbygge muskler, som enhver, der har krakket åbne en fitness magazine kunne have gættet ved at kigge på mængden af protein kosttilskud annonceres mellem forsiderne. Andre næringsstoffer er vigtige for muskelvækst i kvinder, også. Kulhydrater er essentielle, og selv fedtstoffer hjælp opbygge og vedligeholde muskler. Lige så vigtigt som hvad du spiser når du spiser den.

Protein

Protein bruges af kroppen til reparation, genvækst og genopbygningen af muskler, hud, hår, negle, organer og celler. Når du giver din krop den rigtige mængde af protein, kan din krop bruge det til at reparere skader på muskler fra arbejder.

Anbefalede mængder af protein for kvinder varierer drastisk fra kilde til kilde. En undersøgelse udført af University of Arizona's Cooperative udvidelse bestemmes, at en kvinde, der arbejder ud på at fremme muskelvækst bør indtage.68 til.81 gram protein per pund legemsvægt. Da kvinder har mindre muskelmasse at fastholde og bygge end mænd gør, start i den lavere ende af denne henstilling. Hver kvinde vil have forskellige proteinbehov, så langsomt øge mængden af protein du tage i, indtil du begynder at mærke en forskel i styrke og størrelse af dine muskler. Husk på, at musklerne er beskadiget og repareret på mikroskopiske niveau, så resultaterne ikke være umiddelbar.

Du kan finde gode proteiner i fødevarer kilder såsom magert kød (hvid-kød kylling, æg, magre rødt kød, Tyrkiet, fisk), fedtfattige mejeriprodukter (fedtfattig ost, mælk, yoghurt) og nødder og frø. Hvis du finder du ikke er i stand til at opfylde dit proteinbehov med kost, kan du supplere din kost med proteinpulver. Læse ernæring etiketter af disse kosttilskud omhyggeligt, fordi de kan være fyldt med sukker og fedt. Hvert gram protein som fire kalorier, så hvis du ganger antallet af gram protein i et supplement med fire og får et nummer, der er betydeligt lavere end den anførte mængde kalorier, du ved der er mere end bare protein.

Andre næringsstoffer

Komplekse kulhydrater findes i hele korn, frugter og grøntsager er en vigtig kilde til energi til kroppen. Glykogen lagres i dine muskler og forhindrer dem i at bryde. Ifølge www.faqs.org, bruges kulhydrater også til at hjælpe røde blodlegemer transporterer ilt og fjerne giftstoffer fra musklerne, mens du arbejder ud. Hvis du ønsker den energi du har brug for at komme igennem en intens workout, vil kulhydrater give dette brændstof.

Fedtstoffer er vigtigt for kvinder såvel. Kvinder har tendens til at have en højere legeme oppustet procentdel end mænd, fordi det er nødvendigt for reproduktion. I virkeligheden, kræver de fleste fitness konkurrencer, at kvinder opretholde en sund krop fedtprocent for at konkurrere, så ikke helt undgå fedt. Enkeltumættede fedtsyrer (MUFAs) er gode fedtstoffer, der har vist sig at reducere mave fedt og holde kolesteroltallet i skak. De er fundet i avocadoer, olivenolie, hørfrøolie, nødder og mørk chokolade. Selv mættede fedtstoffer har deres fordele, hvis det indtages i moderate mængder. De rejser testosteronniveauer, som kan hjælpe kvinder med at få og bevare muskelmasse, da de ikke har en overflod af denne mandlige hormon, og kroppen kan bruge kalorier fra fedt til brændstof. Mådehold er nøglen, når det kommer til fedtstoffer. Uanset hvilken form for fedt du indtager, har hvert gram af ni kalorier, så det kan tilføje hurtigt.

Spise tidsplan

Når du spiser, er hvad du spiser og hvor meget du spiser alle en del af den afgørende balance for muskelvækst. Du bør sprede dine tildelte kalorier over fem eller seks små måltider om dagen for at fremskynde dit stofskifte. Dit kalorieindtag vil afhænge af din nuværende vægt, højde, muskulatur, aktivitetsniveau og mål. En kvinde, der vægt-tog på en høj intensitet fem dage om ugen eller mere skal overalt fra 1600 til 2400 kalorier om dagen. Saldoen for hvert måltid med kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer. Det er så simpelt som at lave en sandwich med to skiver hele korn brød, lean deli kød, fedtfattig ost, avocado skiver og spinatblade.

Når det kommer til at balancere din kost, er undtagelserne din præ- og post-workout snacks. En halv time til en time før din træning, drikke en protein ryste med 20-30 gram protein og spise en servering af komplekse kulhydrater som havregryn, kiks eller frugt. Dette vil give din krop en umiddelbar kilde til brændstof til at komme gennem din træning samt protein til at levere dine hårdt arbejdende muskler. En halv time til en time efter din træning, drikke en protein ryste med 30 gram protein og har en servering af simple kulhydrater som hvidt brød eller endda engel mad kage. Disse kulhydrater fordøje meget hurtigere end komplekse kulhydrater, så de straks genopfylde din udmattet muskler med deres nødvendige niveauer af glukose. Proteinet fungerer straks for at begynde at reparere de skader, du gjorde, mens styrketræning, og starter muskelvækst processen.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com