Funktionelle ankel hjem øvelser

06/16/2014 by admin

Svage ankler føre ofte til ankel forstuvninger, som til gengæld vil gøre dine ankler endnu svagere. Ifølge Marc Bernier på Alabama Sports Medicine and Orthopaedic Center, "I modsætning til populær tro, ankel forstuvninger er ikke nødvendigvis mindre skader." Du har brug at rehabilitere dem korrekt for at undgå re-skade. Heldigvis er der mange øvelser rådighed, du kan gøre derhjemme.

Isolerede øvelser

Varme op dine ankler først. En god warm-up omfatter mund cirkler og vifte af bevægelse øvelser. Ligge ned på ryggen, løft det ene ben, og få fat i det under dine knæ. Flyt din fod i store cirkler 10 gange i én retning og 10 gange i den anden. Skifte ben. Sætte en opløftet håndklæde under dine ankler pege og flex din fod, bruger så meget vifte af bevægelse som dine ankler er i stand til. Gentag 15 til 20 gange. Gøre begge øvelser langsomt. Næste, fokusere på både udspænding og styrke din ankel. Du har brug for funktionel fleksibilitet i dine ankler til at gå, hoppe, løbe og klatre trapper. Sidde op, med ét ben bøjet og et udvidet, og krog et håndklæde omkring den udvidede ben fod. Trække håndklæde forsigtigt mod dig, og føler en strækning i dine lægmuskler. Hold i 20 til 30 sekunder. Skifte ben. Stå foran en mur, den ene fod foran den anden. Holder fast i væggen, bøje ryggen benet. Du bør føle en strækning i den nederste del af din kalv musklerne nu--soleus musklen. Hold i 20 til 30 sekunder, skifte.

Styrke dine ankler gøre isometrics.Udenfor shin: sidde ved siden af en mur. Sted uden for din fod mod muren og presse på for tre sekunder. Gentag 20 gange for hvert ben til tre sæt. Når du får stærkere, krog en modstand band omkring din fod, stå på ender med den anden, og gøre den samme træning, bruger kun 12 gentagelser. Gøre tre sæt.Inde i shin: gentage den samme sekvens beskrevet ovenfor, men i stedet for at skubbe med ydersiden af foden, skubbe med indersiden.Front shin: sidde på en stol, og sætte en hæl på toppen af forsiden af anden fod. Skubbe med bunden foden mod hælen i tre sekunder. Gentag 20 gange i tre sæt. Du kan bruge modstand bands her også, men det er lettere ved hjælp af dem liggende.

Sammensatte og Balance

Du skal lave sammensatte øvelser--multi-fælles bevægelser ved hjælp af forskellige muskelgrupper--for at gøre dine ankler funktionel. Lunges og squats er gode valg. Gøre squats første og derefter stationære lunges. Når du mestrer disse, lunge i forskellige retninger. Begynde i det små, og gøre lunges, større og større efterhånden som din kontrol forbedres. Du vil også afbalancere øvelser. Start ved at stå på ét ben i 20 til 30 sekunder hver ben til tre sæt. Når du mestrer det, stå på ét ben og bøje det--one-benede squat--8-10 gange pr. strækning for tre sæt.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com