Hvordan du planlægger en 2100 Calorie Diet

06/04/2010 by admin

Hvordan du planlægger en 2100 Calorie Diet

En af de sunde måder at bevare eller tabe sig er at kontrollere din daglige kalorieindtag på et bestemt antal kalorier. Mængden af kalorier forbruges per dag er afhængigt af en persons køn, vægt, body build og motion program. Institut for medicin Dietary referenceindtag anbefaler en 2.100 kalorie en dag kost for kvinder i alderen 31-50, der er fysisk aktive eller mænd over 50, der er inaktive til at opretholde nuværende vægt og tilstrækkelig energi niveauer. At holde til en specifik kalorieindtag pr. dag kræver forskning, omhyggelig menu planlægning, mad shopping regime og personlig disciplin.

Instruktioner

• Forskning antallet af kalorier i de sundere fødevarer du nyder at spise. Du kan finde disse oplysninger på mærkningen af forarbejdede fødevarer eller der er en række online-ressourcer til at gøre denne forskning. Fokusere på lavt fedtindhold, sukker-fri og friske fødevarer i din kostplan, herunder frugt og grøntsager.

• Gå online for at finde fedtfattigt, sunde opskrifter at give ideer af måltider, som du nemt kunne forberede.

• Skrive en ugentlige menu, herunder tre måltider om dagen plus to snacks og drikkevarer. Spise mindre måltider oftere kan hjælpe dig med at undgå at føle sulten og støtte fordøjelsen.

• Tjek din menu for at sikre du formulere en madplan med en afbalanceret kost. USDA mad Guide og DASH spise Plan anbefaler indtager den passende mængde af de vigtigste fødevaregrupper dagligt, herunder frugt, grøntsager, mejeriprodukter, proteiner og korn.

• Omfatter 2 til 2 ½ dl fra gruppen frugt dagligt i din 2.100 kalorieindhold kost, som kan omfatte usødede dåse frugt, tørret frugt eller frisk frugt og 2 til 2 ½ kopper af grøntsager, som bør omfatte mørkegrønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter.

• Omfatter 6oz til 8oz fra gruppen korn, herunder brød, korn, ris eller pasta. Forbruge 6 eller mindre ounces per day kød, kylling eller fisk. Erstatte bønner, tofu, nødder eller frø for vegetarer. Planlægger at bruge kun 2 tsk til 3 tsk af olier til forberedelse eller forbrug og det er at foretrække frem for erstatte høje fede olier, såsom smør, margarine eller olie.

• Lave en indkøbsliste for de fødevarer, der er inkluderet i din ugentlige menu. Kontrollere lokale aviser og løbesedler for salg og gældende kuponer til at sænke din shopping omkostninger.

• Holde styr på hvor tæt du følge 2.100 kalorieindhold pr. dag kost ved at opretholde et kalorieindhold tælle dagbog, som du kan gøre online. Hvis du ikke kan finde den nøjagtige opskrift eller mad i din menu derefter finde den nærmeste mad eller måltid og bruge kalorieindhold tælle for. Et andet alternativ er at skrive oplysninger i en personlig kost dagbog.

Tips & advarsler

  • Drikke mindst otte glas vand om dagen for at undgå dehydrering.
  • Diskretionære kalorier, herunder sukker, er også tilladt i en 2.100 kalorie per dag kost, men du bør begrænse sukkerindtag til 2 tsk pr. dag.
  • Vægttabet kræver faldende kalorieindtag fra de anbefalede kalorier forbruges per dag for din gruppe, eller alternativt, øge antallet af kalorier brændt i motion.

Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com