Øvelser til at helbrede tennisalbue

08/16/2010 by admin

Tennisalbue er, hvad der kaldes en gentagen stress skade (RSI), hvilket betyder, at skaden, der opstod på grund af overforbrug af et instrument, der forårsager smerte og vævsskader. Frugtblad tunnel syndrom og "forfatterens krampe" er andre eksempler på RSI. Visse strække og styrke øvelser kan rehabilitere en øm arm og holde tennisalbue i skak. Det er dog vigtigt at lade såret armen resten inden træner og arbejder mod rehabilitering.

Fleksor- og ekstensorsener strækning

Udvide den tilskadekomne arm så vidt muligt uden at belaste eller vidt armen. Har håndfladen opad. Træk forsigtigt fingerspidserne med den anden hånd, stretching flexor muskel. Ikke trække til punktet af smerte. Hold strækket i 25 sekunder.

Udvide den tilskadekomne arm ud igen uden overextending, denne gang med håndfladen vender nedad. Trække fingerspidserne ned og mod kroppen, stretching extensor muskler, uden at forårsage smerte. Hold strækket i 25 sekunder og Gentag begge disse øvelser to gange om dagen.

Flexor/extensor styrkelse

Hold en letvægts (1-5 lbs) i den skadede håndfladen med hånden opad. Støtte underarmen på et stabilt underlag med håndleddet og vægt hængende ud. Forsigtigt pumpe håndleddet op og ned, curling håndleddet ind i armen. Pumpe ti gange, hvile og Gentag for tre sekvenser.

Nu vende hånden over med palm og vægt vender nedad. Krølle håndleddet op mod bagsiden af din arm, så vidt det kan gå uden at forårsage smerte. Igen, pumpe 10 gange, hvile og Gentag for tre sekvenser.

Vidt styrkelse

Vidt muskler er de muskler, der giver håndleddet til at flytte fra side til side. Hold vægten lodret i håndfladen med tommelfingeren peger opad. Pump forsigtigt håndleddet lodret som hvis hamring en søm. Pumpe 10 gange, hvile og Gentag for tre sekvenser.

Hold håndleddet lodret men nu twist håndled indad og udad som hvis vinker. Twist ti gange, hvile og Gentag for tre sekvenser.

Tips

Som din skade heler og din arm styrker, øge mængden af motion. I stedet for gentaget tre gange, prøv at gentage så længe du kan, eller så længe det ikke er smertefuld. Masserer den tilskadekomne albue med spidsen af fingrene i fem minutter vil hjælpe med at lindre enhver ømhed.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com