Kalorieindtag at tabe sig

08/27/2013 by admin

Mængden energi din krop skal fungere er målt i kalorier. Hvis du indtager flere kalorier end kroppen har brug for, vil du få vægt. Tag i færre kalorier end kroppens energibehov og du vil tabe. At nå og opretholde din ideelle kropsvægt begynder ved at udføre et par matematiske beregninger baseret på din nuværende vægt, højde, alder og aktivitet niveauer. Disse beregninger vil hjælpe dig med at bestemme det rigtige antal kalorier du har brug for optimal sundhed og velvære.

Beregning af din BMR

Et enkelt pund af lagrede kropsfedt indeholder cirka 3.500 kalorier. For at miste et pund fedt om ugen, skal du tage i 500 færre kalorier om dagen.

Begynder ved at bestemme, hvor mange kalorier om dagen skal du vedligeholde din nuværende vægt. For at gøre dette, skal du beregne din BMR (basal metabolic rate). BMR måler minimum kalorieindtag kravet om at holde din krop i live mens de hviler og er ansvarlig for omkring 70 procent af daglige kalorieforbrug. Funktioner såsom blodcirkulationen og respiration er eksempler på aktivitet brænde kalorier målt af BMR.

Beregn din BMR manuelt ved hjælp af formlen Harris-Benedict: mænd: BMR = 66 + (6.23 x vægt i pounds) + (12,7 x højde i inches) - (6.8 x alder i år); kvinder: BMR = 655 + (4.35 x vægt i pounds) + (4,7 x højde i inches) - (4,7 x alder i år). BMR for en 48-årige, 5 fod, 165-pund kvinde er: 655 + (4.35 x 165) + (4,7 x 60)--(4,7 x 48) = 655 + (717.75) + (282)--(225.6) = 1429.15 formlen ikke kan give personer, der er meget muskuløs eller ekstremt overvægtige en nøjagtig måling. Du kan også bruge en online BMR regnemaskine.

Det næste skridt indebærer at bruge din BMR til at bestemme, hvor mange kalorier om dagen skal du vedligeholde din nuværende vægt ved hjælp af Harris Benedict ligning:Stillesiddende = BMR X 1.2 (lidt eller ingen motion)Let aktiv = BMR X 1,375 (let motion)Moderat aktiv = BMR X 1,55 (moderat motion / 3-5 dage/uge)Meget aktive = BMR X 1.725 (hård motion / 6-7 dage/uge)Yderst aktiv = BMR X 1.9 (hård daglig motion)

Den 48-årige kvinde i eksemplet ovenfor, der er moderat aktiv skulle forbruge 2143 kalorier om dagen (1429.15 x 1,55) til at opretholde sin nuværende vægt.

Rev op vægttab

Vægttabet er så simpelt som brænde flere kalorier end du indtager. Du kan opnå dette mål på to måder: 1) indtage færre kalorier om dagen, og 2) øge daglig aktivitet. De fleste eksperter anbefaler at bruge begge metoder til sikker vægttab.

For at miste et pund fedt en uge af øvelse skal du brænde 500 kalorier om dagen. Det er ikke svært at gøre. Baseret på en 165-pund kvinde, rengøring hus i 30 minutter forbrænder om dagen 108 kalorier; at tage en 30 minutters gang på 2 miles i timen forbrænder 103 kalorier; køre i 30 minutter forbrænder 79 kalorier; og en 30-minutters lav effekt aerob træning forbrænder 227 kalorier.


Relaterede artikler

© 2019 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com