Hvad fødevarer kan Give jern?

02/22/2011 by admin

FDA anbefaler mellem 7 og 18 mg jern pr. dag, afhængigt af din alder og køn. Det er vigtigt, at folk spiser nok jern i deres kost, fordi det er involveret i transport af ilt i blodet, cellevækst og regulering af Celledifferentiering. Mens en multivitamin kan bidrage til din daglige jern indtag, vil du absorbere mere af jern, der er til stede i disse fødevarer.

Rødt kød

Rødt kød kilder, såsom oksekød, svinekød og lam, alle indeholder betydelige mængde af jern. Typen af jern findes i animalske produkter er kendt som hæm jern. Fordi hæm jern kommer fra animalske celler, der bruger metal i på samme måde vores celler gør, kan det være mere let absorberes af det menneskelige legeme. En 3-ounce servering af braiseret magert oksekød indeholder 20 procent af den anbefalede daglige værdi (RDV) af jern.

Fjerkræ

Som rødt kød indeholder en servering af fjerkræ en god mængde af jern. Kyllingelever er faktisk en af de bedste animalsk kilder til jern. En 3.5-ounce servering indeholder cirka 70 procent af RDV. Selvom lys kød kylling og Tyrkiet har en meget mindre mængde af jern i en servering, deres lavere fedtindhold kan gøre dem et attraktivt valg hvis kombineret med vegetabilske kilder til jern. Jern fra fjerkræ er også hæm jern.

Fisk

Skaldyr toppe listen over seafood kilder til jern. Både østers og muslinger er rangeret højt i forhold til deres hæm jernindhold. Når du køber friske skaldyr, være opmærksom på hvor tæt skallen er lukket og hvordan varerne opbevares. Fisk som tun og helleflynder også kan indtages som god kilde til jern.

Grønne bladgrøntsager

Bladgrøntsager grønne grøntsager er den øverste vegetar kilde til jern. Spinat, Swiss chard og grønkål er tre store valg i denne kategori. Disse fødevarer indeholder ikke-hæm jern. Fordi planterne bruge jern på en anden måde end dyr, absorberer den menneskelige krop en lavere procentdel af ikke-hæm jern. Men kombinerer vegetabilske kilder af jern med C-Vitamin vil øge forbruget. Prøv en citrus-baserede sauce på din bladgrøntsager.

Bønner

En kop bønner kan indeholde et vilkårligt sted fra 20 procent til 50 procent af din RDV af jern. Sojabønner har det højeste beløb af jern af gruppen, tæt fulgt af linser. Bønner er også en glimrende kilde til protein og fiber, hjælper dig med at holde fuld hele dagen. Tilføjelse af nyre eller garbanzo bønner til en simpel salat vil øge din jern forbrug og gøre salat mere omfattende. Jern i bønner er også af sorten ikke-hæm.

Beriget korn

Moderne samfund har beriget mange kornprodukter med jern, især når det kommer til brød og morgenmad korn. Nogle korn på markedet rent faktisk indeholder 100% af din RDV af jern. Mens berigede produkter bruger en ikke-hæm jern kilde, sikre disse høje niveauer af jern, en stor mængde absorberes. Hvis du er bekymret at du ikke får nok jern fra andre kilder, kan du overveje at tilføje en beriget produkt til din morgen.


Relaterede artikler

© 2019 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com