Hvordan man kan reducere ryg og hofte smerter

02/18/2011 by admin

Hvordan man kan reducere ryg og hofte smerter

Rygsmerter er en af de mest almindelige skader og årsagerne til mistede arbejde i USA. Det er et vigtigt mål for forbedring af folkesundheden i "Sunde mennesker 2020." Mindre ryg og hofte smerter kan skyldes muskelsvaghed, stamme eller stivhed i hofteleddet. Mere end en eller to dages hvile med aktive rygsmerter kan faktisk være kontraproduktivt at healing, SpineHealth.com rapporter. De anbefaler langsom, kontrolleret, gradvise og progressive øvelse at helbrede ryg og hofte smerter. Motion kan reducere risikoen for yderligere skade og bevare livskvaliteten for kommende år.

Instruktioner

Walking

• Udføre regelmæssig hjerte-kar-motion for at forbedre muskulære udholdenhed i ryg, hofte og ben samtidig forbedre cirkulation og giver tilstrækkelig overordnede funktion til daglige aktiviteter og reducere smerter og stivhed. American College i Sports Medicine (ACSM) anbefaler 30 minutters moderat hjerte-kar-aktivitet fem dage om ugen. Walking er en lav-effekt aktivitet, som du kan gøre overalt. Begynde med et par sko er designet specielt til din type af mund- og gangart.

• Stå høje med ører justeret over skuldre, bov holdt tilbage og ned og tilbage lige, starte langsomt og gradvist øge din puls over en periode på 5 minutter. Undgå at bære ankel eller håndled vægte som dette lægger pres på leddene.

• Afhente dit tempo, bør du være i stand til at ånde let og føre en samtale. Bruge sats af opfattet anstrengelse som en guide: på en skala fra 1 til 10, med 1 at være stillesiddende og 10 bliver maksimal anstrengelse, holde mellem 5 til 7. For at øge din indsats, skal du svinge armene på en kontrolleret måde. Omvendt, for at reducere din indsats, holde dine arme ved din side med minimal bevægelse eller resten hænder på hofter.

• Cool down til på ca. 5 minutter cool ned til at sikre et tilstrækkeligt afkast på omsætning til hjertet. Gradvist at øge varigheden af din tur over en periode af tid til at undgå fod skade eller smerte.

Styrke

• Styrke muskler i ryg, mave og ben til at yde støtte og forbedre kropsholdning. American College of Sports Medicine anbefaler styrketræning mindst to gange om ugen til at omfatte 10 øvelser af 8 hen til 12 genganger hver. Ideelt bør disse øvelser omfatter hvert større muskler gruppe.

• Udøve lår og hofter med enkle squats ved hjælp af en robust stol. Undgå at holde din ånde mens styrketræning, da dette kan spike blodtryk.

• Start i en siddende stilling, sidder høje med din mavemusklerne stram. Uden at bruge dine hænder til at løfte dig selv, kontrakt din kerne og langsomt stige til stående.

• Bruge armene for balance, hvis det er nødvendigt - men ikke for støtte - og sænke langsomt til stol. Gentag 10 gange i to sæt.

Strækker sig

• Stretch dagligt. Regelmæssig fleksibilitet uddannelse vil sikre en bred vifte af bevægelse for hofte- og støtte til at forebygge skader eller stammer. For at strække ryggen, sidde i en stol med hænderne hvile på knæene, sidder højt og holde tilbage lige.

• Walk hænderne langsomt ned benene mod anklerne lige til punktet af komfort, afrunding ryggen langsomt og slappe af frem. Hold for 30 sekunder og holde en stabil fuld ånde.

• Inhalere og langsomt stige "walking" hænderne tilbage til knæene. Gentag dagligt så ofte som nødvendigt.

• Stræk hofterne ved at stå i en oprejst stilling og skridt den højre ben tilbage om 2 til 3 fødder holder torso oprejst og skuldrene tilbage. Holde venstre ben let bøjet.

• Tuck hofterne under, som en hund, tucking hans hale, og holde torso lige og løftet, du skal føle strækket på forsiden af hoften. Hold for 30 sekunder og Gentag med andre ben. Brug disse strækninger, dagligt og efter hver øvelse rutine.

Tips & advarsler

  • Nøglen til forbedring af ryg og hofte styrke og fleksibilitet er at deltage i disse aktiviteter regelmæssigt og på en gradvis tempo. For motivation og ansvarlighed, hverve en ven eller elsket deltagelse. En sund, velafbalanceret kost vil støtte driften af kroppen med de næringsstoffer og mineraler den har brug for. Drik masser af vand før under og efter motion for at bo hydreret og opretholde en ordentlig energi-niveau.
  • Enhver ryg eller hofte smerter, der fortsætter, udstråle eller omfatte skarpe skydning smerter, konsultere din læge. Disse kan være tegn på en mere alvorlig tilstand. Må ikke starte et nyt træningsprogram uden først at konsultere en læge.

Relaterede artikler

© 2018 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com