Hvordan man strække hælen ledningen & Plantar Fascia

05/17/2011 by admin

Stretching hælen ledningen (akillessene) og plantar fascia, lige efter at komme ud af sengen hver morgen vil hjælpe med at forhindre den skarp smerte, du føler, når du tager de første skridt. Tænk på plantar fascia, som en elastik, der har været afslappet for natten, og derefter er pludselig snapped undervises. Ved at gøre disse øvelser før at tage de første skridt vil du reducere betændelse forårsaget af snapping plantar fascia stramme og hjælpe hastighed heling hvis du lider plantar fasciitis. Hver af de følgende strækøvelser bør udføres umiddelbart efter at komme ud af sengen og gentagne fire eller flere gange om dagen, især efter siddende eller stående i længere perioder.

Instruktioner

Strækninger

• Sidder på gulvet med benene foran dig. Holding et håndklæde i begge hænder, Pak det omkring bolden af din fod lige under tæerne. Holde dit ben lige, trække sig tilbage på køkkenrulle til at strække den plantar fascia, og holde for en optælling af 10. Gentag fem gange.

• Anbring to hardbound bøger (eller noget, der er solidt nok til at understøtte din vægt) omkring seks inches fra en væg. Lå en bog flad og vinkel den anden så bøgerne udgør en skråning. Stå på bøger med de berørte foden på bunden af hældning, så din hæl på gulvet og bolden af din fod og tæerne er på bogen. At holde knæet af de berørte foden lige, lean ind i væggen, indtil du føler musklerne i din kalv strækning. Hold denne stilling for 10 sekunder derefter frigivelse. Gentag fem gange.

• Stå en armslængde fra en væg, placere en fod et par inches fra væggen, med de berørte foden bag forreste fod langt nok at din hæl er bare fladt på gulvet. Den forreste ben bør bøjet lidt i knæet, mens den bagben bør være lige. Langsomt lean fremad ind i væggen indtil du føler din strække lægmusklen. Hold denne stilling 10 sekunder. Gentag fem gange.Du kan strække den plantar fascia på samme tid ved blot rullende et håndklæde og placere det under tæerne af din ryg fods mens de udfører strækningen.

• Resten ankel af din berørte foden på knæet af andet ben. Træk tæerne mod din krop med hånden, indtil du føler den plantar fascia stretch. Hold denne stilling i 10 sekunder, slappe af, så trække igen, gentaget i 30 sekunder ad gangen.

• Stå barfodet med dine ben fra hinanden. Krølle tæer på din fod under, foregiver at afhente en blyant, derefter slippe. Start med 10 krøller, (mindre hvis du føler smerte) og langsomt bygge op til 50 krøller ad gangen. Hvile din mund for en optælling af 30 så gøre dette stretching øvelse igen. Gentag hele dagen.

Tips & advarsler

  • Udfører disse kan strækninger før og efter walking, jogging eller kører hjælpe med betændelse bagefter kan du føle, hvis du lider af plantar fasciitis.

Relaterede artikler

© 2019 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com