Liste over fødevarer, jern

05/11/2010 by admin

Liste over fødevarer, jern

Jern er en vigtig næringsstof. Det hjælper kroppen transport ilt rundt i kroppen i hæmoglobin af røde blodlegemer, således at celler kan producere energi. Lavt jern niveauer kan resultere i svaghed, træthed, bleg hud eller Jernmangel anæmi. Forbrugende jern-rige fødevarer kan øge dette næringsstof i kroppen. Fødevarer, der indeholder C-vitamin hjælper kroppen med at optage jern. Den anbefalede daglige indtagelse for voksne hanner er 8 og 18 mg for kvinder, ifølge den amerikanske diætetiske Association.

Kød

Der findes to typer jern: hæm og ikke-hæm. Kroppen absorberer hæm jern, for det meste findes i animalske fødevarer, mere effektivt. Fordi den dybrøde farve af animalske muskel kommer fra hæmoglobin, jo mørkere kød, jo højere indhold af hæm jern. Ifølge den amerikanske diætetiske Association's "komplet mad og ernæring Guide" indeholder en 3 ounce del af oksekød mellem 2,5 og 2,9 mg jern. Den samme mængde af mørkt kød fjerkræ indeholder 1,1 mg mens hvidt kød fjerkræ tilbyder 0,9 mg, ligesom 3 ounce af magert svinekød.

Leveren

"Komplet mad og ernæring Guide" hedder det, at 3 ounce af braiseret leveren, som er rødere end roastbeef, vil give 5,6 mg jern og er en af de bedste kilder til hæm jern. Kylling og svinekød lever er også en god kilde til jern.

Fisk og skaldyr

Skaldyr er en bedre kilde til jern end andre fisk, med østers kommer ind på toppen af listen. University of Maryland Medical Center rapporter at 3 ounce af østers kan give så meget som 13,2 mg jern, som er mere end leveren. Muslinger vil levere ca. 4,2 mg (pr. 2 oz.). Rejer og sardiner er også gode valg, men laks og hvid fisk indeholder mindre mængder af jern.

Frugter og grøntsager

Indeholder ikke-hæm jern, grønne grøntsager og fødevarer fra andre vegetabilske kilder. Kroppen er mindre effektiv på absorberende ikke-hæm jern og dette er, hvor forbrugende fødevarer rige på vitamin C på samme tid kan støtte processen. Spinat og grønne bønner er gode kilder til jern med kogt spinat giver 3,2 mg pr. halv kop. Tilføje et squeeze citron til din bladgrøntsager eller lynstegning med nogle rød peber og zucchini vil ikke blot smager fantastisk, det vil bidrage til at øge din jern indtag. Tørrede frugter som svesker, rosiner og abrikoser kan give jern i moderate mængder.

Befæstede og berigede fødevarer

I dag, mange producenter berige eller befæste morgenmadsprodukter, bagværk og brød med jern. Bare en kop berigede morgenmadsprodukter kan indeholde mellem 4,5 og 18 mg jern, afhængigt af producenten. Check etiketten for at se hvis jern er blevet tilføjet til produktet.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com