Kost for College Kids

02/21/2011 by admin

Alle har hørt om den Russer 15, der vedrører vægt vundet i løbet af det første år i college. En undersøgelse udført af Washington University research team i St. Louis fandt, at omkring 70 procent af college studerende får en betydelig mængde af vægt under de første to år af college. Gennem motion, ernæringsmæssige uddannelse og bedre vaner, kan denne college vægtøgning tabt og holdt.

Basal Metabolic Rate

Det første skridt til vægttab er at vide, hvor mange kalorier du har brug for hver dag. Din basal metabolic rate (BMR) er antallet kalorier, der er nødvendige for at opretholde livet, hvis du skulle blive i sengen hele dagen. Denne beregning tager ikke konto aktivitet niveau eller krop sammensætning. For at finde i aktivitetsniveau, skal du bruge disse retningslinjer:

Stillesiddende (lidt at ingen motion): BMR x 1,2Let aktiv (let motion/sportsudøvelse én til tre gange om ugen): BMR x 1,375Moderat aktiv (moderat motion/sportsudøvelse 3-5 gange om ugen): BMR x 1,55Stærkt aktiv (hård motion/sportsudøvelse seks til syv gange om ugen): BMR x 1,725Yderst aktiv (meget hårdt motion/sportsudøvelse med to træningspas en uge eller fysisk arbejde): BMR x 1.9

De fleste college studerende falder ind under en af de tre første kategorier. At tabe sig, tage din BMR plus aktivitet plan og reducere det 500 kalorier. Dette vil resultere i en til to pounds af vægttab pr. uge, som er sunde og bæredygtige. Dette kan ske ved at skære ned på kalorierne, stigende motion eller en kombination af begge.

American College i Sports Medicine (ACSM) anbefaler et absolut minimum af 1.200 kalorier for kvinder og 1.800 til mænd. Spiser for få kalorier bremser dit stofskifte, sænke din BMR samt være farligt for dit helbred. Brug øget aktivitetsniveau til at oprette et underskud, hvis det er nødvendigt at holde kalorieindtag over disse niveauer.

Læs ernæring etiketter

Nu hvor du har dine daglige kaloriefattige mål, finde ud af, hvad der er i den mad, du spiser. Læse etiketter på emballerede fødevarer og gå til en online kalorieindhold database hen til oplede tilberedte fødevarer. Mange colleges tilbyder nu online ernæringsmæssige oplysninger for de fødevarer, de tjener.

Tælle kalorier at bo i din daglige sortiment. Begrænse fedt indtag til 20 til 40 procent af din samlede kalorier. Husk der er 9 kalorier per gram fedt. Undgå transfedt helt og begrænse mættet fedt, som de kan bidrage til koronar hjertesygdom.

Spise en moderat mængde af kulhydrater hver dag (150-200g), eller 40 til 60 procent af dit totale kalorieindtag. Få så mange af disse fra grøntsager, frugt og fuldkorn som muligt. Undgå kulhydrater fra hvidt mel produkter og raffineret sukker. Øl indeholder kulhydrater, så drikker øl bør holdes på et minimum mens vægttabet.

Det er nemt at komme den nødvendige mængde af protein (10 til 30 procent af samlede kalorier). Ser til protein til at finde fødevarer, der er mere fyldet. Protein tager den længste for kroppen at bryde, så det giver en mere stabil forsyning af energi til kroppen, så du føler dig fuld i en længere periode. Vælg magert protein som kylling og fisk.

Få mindst 25 g fiber om dagen. Det er godt for dit fordøjelsessystem, kolesterolniveauer og vægt. Fiber renser kroppen og giver også en fuld, tilfreds følelse efter måltider.

Bo i rækken af 1.500-2, 400mg pr. dag for natrium indtag. For meget natrium kan gøre dig beholde vand vægt.

Ser for fødevarer med 2g sukker eller mindre. Du behøver ikke raffinerede sukker på alle, så begrænse det så meget som du kan.

Hvis der er mange ingredienser på en etiket, angiver et stærkt forarbejdede fødevarer. Spise fødevarer med tre eller færre ingredienser så ofte som muligt. Undgå tilsat natrium, sukker og kemikalier, når du er i stand.

Komme i gang!

Nu, du er mere informeret, kan du begynde din rejse til at miste college vægtøgning. Bruge afsnittet ressource til at finde links til websteder, der kan hjælpe dig med at finde kaloriefattige indhold af fødevarer, beregne din BMR, holde en online kost og Motion Tidende, spore dine fremskridt og give et fællesskab af tilhængere. De færdigheder, du er ved at lære i dag vil hjælpe dig forblive sunde og pasform for et livstid.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com