Hvordan man får store muskler vækst

04/24/2011 by admin

Når det kommer til at få store muskelvækst, nødt du til at fokusere på de sammensatte øvelser og den rigtige kost. Sammensatte øvelser er øvelser der fokuserer på en bestemt muskelgruppe, men bringe andre muskler til at tillade dig at bruge tungere vægte. Det er disse tunge vægte, sammen med lav gentagelser, der gør det muligt at få styrke og muskelmasse i de større muskelgrupper som ben, ryg og bryst.

Instruktioner

• Udføre squats for at få store muskelvækst i din øvre lår. I denne øvelse skal du en spotter for sikkerhed og en vægtløftning bælte til at beskytte din ryg. Find den squat rack i dit lokale fitnesscenter. Med vægtstang på rack på brystet plan, sænke dig selv under barbell og placere det jævnt på tværs af bagsiden af dine skuldre. Hæve barbell off rack og tage et skridt tilbage. Med dine fødder skulder-bredde fra hinanden og ryggen lige, langsomt squat ned, uden afrunding ryggen, indtil lårene er parallelle med gulvet. Endnu en parallel, skubbe uden afrunding ryggen, indtil du når en stående stilling. Udføre fire sæt, og holde gentagelser i rækken af seks til otte til at tilføje muskel masse.

• Udføre dødløft for at tilføje størrelse og power til din nedre ryg og lår. Du skal bruge din vægtløftning bælte til denne øvelse. Med vægtstang på gulvet, stå med benene lidt længere end skulder-bredde fra hinanden og over barbell. Squat ned og greb vægtstang med begge hænder samtidig holde din ryg straight. Langsomt stå op med vægtstang, holde din ryg lige og hovedet vender fremad. Pause til en anden i toppen af bevægelsen før langsomt sænke barbell tilbage til gulvet. Udføre fire sæt med gentagelser i rækken af seks til otte.

• Bruge bænkpres for at få store muskelvækst i dit bryst og skuldre. Ligge ned på vægten bænk og forstå vægtstang med begge hænder jævnt fra hinanden. Løfte vægtstænger off rack og langsomt sænke det indtil det rører midten af brystet. Som det rører brystet, eksplodere op med vægten mens du stadig holder dine fødder fladt på gulvet og ryggen flad på bænken. Ikke hoppe vægt off dit bryst. Skubbe hele vejen igennem indtil du lockout albuerne. Udføre fire sæt af 6-8 gentagelser.

• Bruge skulder presse til at tilføje muskel til dine skuldre og arme. Skulder pressen minder bænkpres, bortset fra at det er udført i en siddende stilling. En vægtløftning bælte vil være nødvendige for at beskytte din nederste del af ryggen, og en spotter vil være behov for sikkerhed. Med en vægtstang placeres på en rist over en stol, greb barbell jævnt og løfte vægten off rack og over dit hoved. Langsomt bøje albuerne, sænke bar, indtil det rører den øverste del af brystet; derefter skubbe vægten tilbage op over hovedet indtil albuerne låse. Udføre fire sæt af 6-8 gentagelser.

• Bruge rækken vægtstang til at tilføje muskel på tværs af de øvre og mellemste del af ryggen. Denne øvelse vil kræve en vægtløftning bælte; en spotter ville være nyttigt. Med en vægtstang på gulvet, bøjer knæene lidt og derefter bøje frem i taljen, alt imens at holde din ryg flade. Nå og forstå vægtstang med temmelig bred, selv greb. Stige op nok til at løfte barbell omkring 6 inches fra gulvet. Trække Barber i en lige linje fra denne position, indtil du let rører den nederste del af dit bryst. Hold i 1 sekund og derefter langsomt sænke vægten i startposition. Udføre fire sæt af 6-8 gentagelser.

• Har styr på din kost og ernæring. Dette er lige så vigtig som din vægttræning. Spise en kost, der er højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Forholdet mellem 45 procent kulhydrater, 35 procent protein og 20 procent fedt er godt til at bygge muskelmasse uden at tilføje kropsfedt. Det anbefales også, at du tage en multivitamin til at sikre din krop får alle de næringsstoffer, som den har brug for at vokse.

Tips & advarsler

  • Udføre alle disse øvelser i begyndelsen af din træning for at bestemt kropsdel. For eksempel, når du arbejder din brystkasse, altid begynde med bænkpres, så du får den maksimale styrke til at løfte den maksimale mængde af vægt. Hvis tidsplanen tillader det, skal du udføre alle øvelser, med undtagelse af dødløft og barbell rækker, på separate dage. Barbell rækker og dødløft kan udføres på den samme dag, fordi de begge arbejder de store muskler i ryggen. Du bør udføre dødløft før du laver barbell rækker. For at få den rette mængde af protein samtidig holde din fedtindhold lave, overveje at have en protein ryste umiddelbart efter hver træning.
  • Altid varme op grundigt før du udfører disse øvelser. Gøre nogle lys cardio, såsom jogging eller ridning en stationær cykel, og derefter strække ud hele din krop. Dette vil hjælpe med at forhindre skade, og vil give dig en længere vifte af bevægelse i dine øvelser for optimal muskelvækst.

Relaterede artikler

© 2019 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com