Ernæring for intens motion

06/10/2010 by admin

Ernæring for intens motion

Alt, hvad du lægger i munden i sidste ende afgør, hvordan du ser ud i spejlet, hvordan du føler. Kost industrien har næret snesevis af populære kost-programmer, der fokuserer på at spise store mængder protein, få kulhydrater og næsten uden fedt. Høj intensitet træning kræver komplekse kulhydrater til energi og kvalitet protein for muskel reparation. At opnå det fulde udbytte af en høj intensitet fitness-program, og at se positive ændringer i din fysik, kræver at du tænder din træning med tilstrækkelig kalorier med vægt på ordentlig ernæring.

Brændstofpåfyldning din krop for høj intensitet Fitness

Den menneskelige krop kræver seks grundlæggende næringsstoffer--protein, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og vand. Disse næringsstoffer leveres gennem de fødevarer, du spiser. Efter en kost, der ikke opfylder ernæringsmæssige behov mens forsøger at øge intensiteten af din træning vil sætte dig op for fiasko. Den rigtige ernæring vil hjælpe dine muskler inddrive hurtigere efter en høj intensitet træning, give kalorier behov for muskelvækst og energi til intens træning og støtte en stærk stofskifte (mængden af kalorier du forbrænder i hvile).

For at holde dit stofskifte på sit højeste, spise en lille, velafbalanceret måltid eller mellemmåltid hver 3 til 3 1/2 timer. Afbalanceret betyder dit måltid/mellemmåltid indeholder magert protein, en stivelsesholdige kulhydrater (kartofler, yams, brune ris, havregryn og fuldkorn) og en høj-fiber carb (grøntsager og frugter).

Har til formål at minimere mættede og hydrogenerede fedtstoffer, natrium og sukker. Fokus på naturlige fødevarer og undgå hvidt mel, raffineret kulhydrater, forarbejdet og emballeret og fastfood så meget som muligt. Pommes frites, hamburgere, Cinnabons og Doritos som hjørnestenene i din kost vil forårsage problemer.

Drikke masser af frisk vand hele dagen. Hvis du venter med at drikke, indtil du er tørstig, er du allerede dehydreret. Selvom andre drikke som urtete, flavored mineralvand, kaffe, sodavand og juice tæller med i dit daglige mål, begrænse koffeinholdige og sukkerholdige drikkevarer for bedste fitness og sundhed.

Hvis du har diabetes, hypoglykæmi, eller ofte føler svimmel under behændighedsøvelse, spise en god carb/protein snack før udøver for at hjælpe med at stabilisere blodsukker. Lavt blodsukker oplevet fra meget intens træning kan gøre dig føle sig svimmel og/eller syge til din mave (en "spand træning"), eller endda forårsage besvimelse.

Før og efter din høj intensitet træning

Når du planlægger dine måltider hele dagen, spise for at brændstof aktiviteterne i de følgende tre timer (indtil dit næste måltid/mellemmåltid). Hvis du vil være at gå i seng inden for en time eller to efter at have spist dit sidste måltid på dagen, vil du spise en masse mindre end du måske kl 1:30, hvis din vægt uddannelse og cardio træning, høj intensitet er planlagt til 15:00:00 Mængden og hvad du spiser vil afhænge af din træning intensitet samt: en 30-minutters vægt træning træning med tunge vægte er udfordrende, men kræver meget forskellige brændstof end en 90 minutters boot camp klasse.

Hydrering retningslinjer udviklet af National Athletic Trainers Association (NATA) anbefaler at motionister forbruge 17 til 20 oz af vand eller en fortyndet elektrolyt sports drink to til tre timer før motion eller sport-relaterede aktiviteter, med en anden 7 til 10 oz forbruges 15 til 20 minutter før du arbejder. NATA anbefaler, mens du arbejder ud du fortsætte med at forbruge 7 til 10 oz væske hver 10-15 minutter.

Senest en time efter afslutningen af en intens workout, forbruge en whey protein ryste eller en af dine måltider. Kulhydrater er udnyttet efter motion for at erstatte glykogen lagret i dine muskler, og protein er nødvendigt for muskelvækst og væv reparation. Målet for en 3-1 forholdet mellem kulhydrater til protein. Afhængig af din kropsstørrelse, bør 4 til 12 ounce af protein (28-50 g) være tilstrækkeligt. Et magert kalkun sandwich på hele korn brød med salat og tomat, eller havregryn med røræg æggehvider og friske bær er eksempler på store post-workout måltider.

Ekspert indsigt eller advarsler:

Aldrig springe din post-workout måltid efter en intens workout. Selv om protein er nødvendig for muskelvækst og væv reparation efter intens træning, foretrukne kroppens kilde til energi, både før og efter motion er kulhydrater.


Relaterede artikler

© 2020 - mosolyorszag.com | Contact us: webmaster# mosolyorszag.com